Buổi tối ở Mỹ: Những món ăn phổ biến

Lifesum, một công ty y tế kỹ thuật số có trụ sở tại Stockholm với 30 triệu người dùng, đã tìm hiểu xem mỗi tiểu bang có những món ăn phổ biến nào vào buổi tối ở Mỹ. Mỗi bữa ăn nằm trong danh sách phổ biến nhất được chia nhỏ thành ba món ăn kết hợp riêng biệt gồm carbs, protein và rau củ.

Sau đây sẽ là những lợi ích nổi bật của từng thành phần và những chất dinh dưỡng mà chúng mang lại cho cơ thể bạn. Và cũng như lời khuyên để làm bữa tối của mình trở nên dinh dưỡng hơn.

1. Cơm + gà + salad

Sự kết hợp này có xu hướng khác nhau giữa các bang (món gà rán ngon ngọt ở miền Nam khác với gà nướng muối tiêu vùng bờ biển). Những món ăn tối ở Mỹ thường phổ biến với các món có: cơm, gà và salad (hoặc rau tươi).

Thịt gà là một trong những loại thịt có protein nhiều nhất. Còn salad (với sốt sans) thì rất tốt cho đường ruột. Gạo còn được cho rằng giúp chúng ta giảm cân, đặc biệt là các loại gạo lứt.

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng chứa…

• một nguồn protein đầy dinh dưỡng (thịt gà)
• tùy theo sự lựa chọn của bạn,có thể nhiều vitamin và chất dinh dưỡng (salad rau xanh)
• chất xơ giúp tiêu hóa tốt (cơm)

Gạo nếp cẩm là một lựa chọn tuyệt vời cho hương vị ngọt ngào và hấp dẫn. Nó có thể được bán trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe hoặc các quầy chợ châu Á. Lớp cám của nó chứa một lượng lớn anthocyanins. Đây là một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại quả mọng sẫm màu.

Trộm gà của bạn. Luộc sơ gà nguyên con hoặc ức gà cắt lát cùng với gia vị và thảo mộc. Nó sẽ làm cho gà có nhiều hương vị hơn.

Bạn có thể tham khảo công thức cho món salad gà cuộn từ The View from Great Island có thể chế biến trong 30 phút.

2. Khoai tây + phô mai + đậu

Sự kết hợp này làm cho bữa ăn tối ở Mỹ của bạn như một món casserole thịnh soạn. Hoặc như một số người ở phía Tây Nam nói rằng, đây như là một món bánh burrito ăn sáng tuyệt vời.

Khoai tây nấu chín chứa nhiều vitamin C và nhiều Kali hơn chuối. Chúng chủ yếu bao gồm carbs, và không thích hợp với những người kiêng paleo (chế độ ăn giàu protein). 

Phô mai chứa hầu hết các loại chất dinh dưỡng, nhưng phô mai mozzarella và feta có lượng chất béo thấp nhất. 

Đối với đậu, chọn đậu càng tươi món ăn sẽ càng ngon. Tránh bảo quản thức ăn trong hộp, nó sẽ làm tăng lượng natri trong món ăn.

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng chứa…

• vitamin C và B-6, mangan và kali (khoai tây)
• vitamin A và B-12, riboflavin và kẽm (pho mát)
• chất xơ, protein, folate và sắt (đậu)

Nếu bạn không ăn salad, bạn có thể muốn thử súp lơ để ăn rau thay vì đậu. Cắt mỏng bông cải đun sôi chúng trong 1/4 cốc nước, sau đó xào sơ chúngo.

Thay vì cho thêm bơ, bạn có thể thêm phô mai ricotta trên một củ khoai tây nướng . Nó mang một chút vị mặn và một hương vị thơm nhẹ.

3. Bánh mì + trứng + ớt chuông

Sự kết hợp này chắc chắn mang lại chế độ ăn uống cân bằng, quan trọng là bạn nên dùng bánh mì ngũ cốc nguyên cám và bánh mì ngũ cốc nảy mầm.

Bánh mì Ezekiel cũng vậy vì nó không có thêm đường. Nếu chế độ ăn của bạn không có gluten thì bạn nên không nên ăn món này. Đối với trứng, luộc chín, đánh tơi hoặc rán lòng đỏ. Ở miền Nam, trứng rán là ngon nhất, trong khi người ở Bờ Đông thì chuộng món bánh mì trứng sandwiches.

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng chứa…

• folate và chất xơ (bánh mì ngũ cốc nảy mầm)
• protein, sắt, vitamin, choline và chất chống oxy hóa (trứng)
• chất xơ và vitamin C, B-6 và K-1 (ớt chuông)

Bơ được cắt lát, chứa đầy vitamin và chất béo có lợi cho sức khoẻ.

Sử dụng nhiều loại ớt có màu sắc khác nhau. Càng nhiều màu sắc càng tốt: Mỗi màu đều chứa nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe.

4. Khoai tây chiên + thịt bò + cà chua

Chất lượng của món ăn này phụ thuộc vào phần thịt bò. Thịt bò nên chọn phần thịt thăn vì nó gồm cả phần thăn lưng phía trên liền với miếng thăn nhỏ.

Ở miền Nam, khoai lang chiên cũng phổ biến như khoai tây chiên “thông thường”. Bạn có thể ăn với tương cà,  hoặc với cả trái cây. Như thế thì có thể đầy đủ các chất kali, folate và vitamin C và K.

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng chứa…

• khoai tây chiên trong lò hoặc chiên trong không khí, không nên chiên dầu
• protein, vitamin B-12, kẽm, sắt (thịt bò)
• vitamin C và K, kali và folate (cà chua)

Nếu bạn đang ăn kiêng keto (Ketogenic), hãy bỏ qua khoai tây chiên và thay vào đó chọn cải radish, cải turnips hoặc củ cải vàng. Khi nấu chín, củ cải mất đi vị cay và có vị đặc trưng giống như khoai tây. 

Nếu bạn ăn khoai tây chiên, bởi vì chúng chứa nhiều carbs, bạn không nên ăn chúng quá nhiều. Thay vào đó, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng hơn.

5. Hạt diêm mạch + gà tây + bông cải xanh

Bữa ăn tối của các sinh viên ở Mỹ còn có hạt diêm mạch quinoa, gà tây và bông cải xanh. Quinoa trở thành loại ngũ cốc được lựa chọn cho những thực khách tìm kiếm những món đa dạng và tốt cho sức khỏe. Gà tây cũng vậy. Gà tây ít calo hơn và nhiều protein hơn thịt gà thông thương. Và bông cải xanh từ lâu cũng được nhiều người ưa chuộng bởi chất dinh dưỡng mà nó đem lại. 

Ba thành phần này kết hợp với nhau tạo nên một bữa ăn ngon miệng giàu chất xơ. Và nếu bạn khéo tay một chút thì món ăn cũng sẽ trông thật đẹp mắt.

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng chứa…

• chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, chất chống oxy hóa (quinoa)
• sắt và protein (gà tây)
• vitamin C và K-1, folate và chất xơ (bông cải xanh)

Bông cải xanh có thể được cắt trước ngày chế biến và để tủ lạnh để bạn có thể tiết kiệm thời gian nấu nướng.

Bạn có thể chọn ăn nhiều rau hơn với cơm bông cải trắng thay vì quinoa. Đây sẽ là một nguồn chất xơ và vitamin C tuyệt vời.

6. Couscous + thịt lợn + rau bina

Có rất nhiều cách để chế biến thịt lợn như: om, nướng,… Nhưng câu hỏi chính vẫn là: Sốt hay không sốt? 

Ở miền Nam, bạn sẽ thấy các lát thịt được chế biến hoàn toàn và nước sốt BBQ giấm Bắc Carolina là một huyền thoại. 

Ở các vùng ven biển, thịt lợn ít được chế biến hơn và thường mang hương vị gốc của nó. Món này phù hợp nhất với các món ăn kèm như súp lơ và rau bina.

Một khẩu phần ăn dinh dưỡng chứa…

• selen, chất chống oxy hóa, chất đạm (couscous)
• protein, thiamin, selen, kẽm và vitamin B-12 và B-6 (thịt lợn)
• chất xơ, axit folic, sắt, canxi và vitamin A, C và K-1 (rau bina)

Bữa tối không cần phải phức tạp

Hãy nhớ rằng, bữa tối chỉ là một bữa ăn trong ngày. Bạn có hai hoặc bốn bữa ăn (nếu tính đồ ăn nhẹ) trong một ngày. Vấn đề không chỉ nằm ở bạn ăn gì. Lượng khẩu phần ăn cũng như chất lượng của các thành phần món ăn cũng rất quan trọng.

Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein nạc, carbohydrate phức hợp và nhiều rau. Trên thực tế, trái cây và rau nên là chủ yếu trong bất kỳ bữa ăn nào. Hãy nghĩ đến việc lấp đầy một nửa đĩa của bạn với chúng.

Một nửa đĩa còn lại, một phần là protein nạc (thịt gà, gà tây, cá hoặc trứng) bổ sung với một phần carbs giàu chất xơ (gạo lứt, mì ống nguyên cám, khoai lang, quinoa, cháo bột yến mạch).

Xem thêm: Sốc văn hoá là gì? Biểu hiện của sốc văn hoá khi du học

Kết luận

Đối với du học sinh ở Mỹ, việc ăn uống có thể là rất khó thích nghi. Tuy nhiên, với các hướng dẫn trên, bạn sẽ có một chế độ ăn dinh dưỡng. Hãy thêm chúng vào thực đơn của bạn và đa dạng hoá các món ăn. Dần dần bạn sẽ yêu thích các món ăn ở đây. 

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay với chúng tôi. UNIMATES luôn sẵn sàng trả lời câu hỏi của bạn.